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教你如何包出营养又美味的饺子

来源:《生命时报》2016年2月16日【评论0条】字号:T|T

教你如何包出营养又美味的饺子教你如何包出营养又美味的饺子

  【导读】 “年饭尤数饺子香”,在中国人的年夜饭上,饺子的地位不可动摇。其实,饺子并非只是一种主食,如果搭配合理,它就是一个小的“膳食宝塔”。记者特邀营养和烹调领域的权威专家,告诉你饺子里包含的健康学问,并手把手教你如何包出营养美味兼得的饺子。

  受访专家:

  北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

  中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

  北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文

  扬州大学旅游烹饪学院营养系主任 彭景

  天津营养学会名誉理事长 付金如

  你知道吗?小小的饺子,如果搭配合理,就是一个小“膳食宝塔”。中国居民平衡膳食宝塔(根据《中国居民膳食指南》核心内容编写,以下简称膳食宝塔)从底层到顶层依次为粮谷类、蔬菜水果、禽肉鱼蛋类、奶类及豆制品,最上一层是油脂类。饺子皮是用面粉做的,属于粮谷类;饺子馅里可以包进蔬菜、肉类、蛋类、海鲜等;调饺子馅时还加点油。因此,饺子非常符合膳食宝塔的要求。

  饺子最大的优点就是既是主食,又兼副食,既有荤菜,又有素菜,营养素比较全面。其中,素馅里大白菜、茴香、韭菜等含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;肉馅里鱼、虾、猪肉、牛羊肉可补充优质蛋白等。另外,包饺子时可以把孩子不爱吃的胡萝卜、老人容易塞牙的青菜,都用馅巧妙地藏起来,让人不知不觉地吃下去。

  需要提醒的是,很多人调馅时肉多菜少,这样就和膳食宝塔推荐的菜多肉少的搭配比例不相符。因此,建议包饺子按照膳食宝塔推荐的每人每天250~400克谷类、300~500克蔬菜、75~150克肉类的比例搭配。

  擀皮时,放“颜料”

  为了增加皮的营养,可以在和面时加入其他原料,比如各种粗粮粉和豆粉,这样不仅能增加矿物质、B族维生素和膳食纤维,还能让口感和口味更丰富,但需要注意的是,它们的比例需要控制在20%以下。还可以在面粉中加入榨好的蔬菜汁,比如菠菜汁等,能增加钾等营养素的含量。另外,还可以加鸡蛋或牛奶,能增加优质蛋白的含量,使饺子皮更有嚼劲。

  饺子皮里面还可以放些纯天然无害的“颜料”。比如用红曲粉或藏红花做出红色的饺子,有健脾消食、活血化瘀的功效;把南瓜或胡萝卜蒸熟后打成的南瓜泥或胡萝卜泥和到面粉里面,这样包出的饺子颜色金黄,口味清香,而且富含胡萝卜素和膳食纤维;黑豆浆和黑芝麻粉用来和面,做出黑灰色的饺子,增加饮食中花青素和维生素E的含量。

  调馅时,加点藻

  调馅时应该减少肥肉和动物油的用量,提高蔬菜的比例。肉馅除了尽量多地搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜,同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品,如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇,还有海带、裙带菜等藻类。它们可以改善口感,帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量,控制食用肉馅后血脂的上升。

  各种豆制品和鱼类也可以入馅,代替一部分肉类,有利于降低脂肪含量。同时还要注意,吃荤馅饺子时不宜再吃高脂肪菜肴,而应搭配清爽的凉拌菜。

  相比之下,蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康,其中的油脂来自于植物油,蔬菜的比例也比较大。由于蛋中含磷较多,这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜,以及虾皮、海藻等原料。

  拌饺子馅要顺时针搅拌,这样可以让肉类蛋白质肽链展开,持水性增强,这样的馅料弹性好,口感嫩。

  包饺子,防“出水”

  包饺子时,很多人都遇到过“出水”,不仅弄得手上黏糊糊的,包出的饺子也十分难看,以下几个方法有助预防“出水”。

  第一,拌好饺子馅后,淋一点油将菜馅的断面封闭,以免出水或氧化变色。然后把饺子馅放在冰箱里冷冻十分钟,这时油脂变稠了会封住水分,再包就不会出水了。

  第二,采取吸水措施,即往馅料里加点吸水性强的食材,比如干粉丝、木耳、虾皮、海米和干贝等,不用发泡,直接洗净后用纱布吸干水,剁碎拌在饺子馅里。

  第三,采取隔水措施,首先,要购买新鲜的肉馅,并且选较瘦的,然后充分剁碎,可以使吸水性好的蛋白质从细胞中“跑出来”。其次,肉馅里放入盐搅拌,蔬菜里则不要放盐,而是拌一点香油、葱油或者花椒油,再把蔬菜拌到肉馅中,此时有油做隔离保护的菜因为不容易接触到盐,也就不会“杀”出水。

  下锅煮,别添水

  说起煮饺子,很多人仍然沿用传统的“煮四开”方式,即添冷水,水开四次,就熟了。范志红表示,这种办法产生于没法控制温度的煤炉时代,而现在的厨房设施已能精确控制火候,因此用煮四开的判断方法就过时了。

  正确的煮饺子方法是,大火使锅里的水沸腾,水开了下入饺子。一次别煮太多,以锅底大小判断,让饺子之间留出空隙。刚下入锅里的饺子还没沸腾,会往锅底沉。这时拿把勺子顺着锅边搅动水面,让涡流的力量带动底部的饺子旋转,而不是直接用勺子搅动饺子,否则易造成破皮。

  水开后转中小火,保持锅里微微沸腾,能让饺子熟得均匀,饺子皮也不会很快变黏。微沸时可以将锅盖半盖在锅口上,既能让热蒸汽往下循环,又能起到连煮带蒸的效果。因为馅料不同、厚薄不同,煮饺子的时间可以根据经验把握,一般煮5~6分钟即可出锅。

  营养专家的拿手饺子

  包饺子,营养与美味到底如何兼得?对此,专家们推荐了自家常吃的饺子,可供大家参考。

  香菇鸡肉黄金饺。用鲜香菇、鸡腿肉、油菜做馅,蒸好的南瓜榨汁和面。其中,香菇甾醇可以降低血脂,而去皮的鸡腿肉热量较低、口感滑嫩、胆固醇含量低。南瓜蓉和面有助于增加膳食纤维和胡萝卜素的摄入量,提高矿物质和维生素的密度。

  韭菜蘑菇猪肉饺。取韭菜500克,猪肩肉馅240克,虾仁100克,鸡蛋1个,虾皮17克,鲜蘑菇170克,干香菇20克,小葱22克,植物油75克,配面粉700克。这款饺子的馅料是一荤配两素,猪瘦肉保证了蛋白质和维生素B1的摄入,蘑菇含有丰富的可溶性膳食纤维,而韭菜中纤维素较多,有抗氧化作用,而且还含镁、叶酸等,搭配的虾皮能补钙。

  胡萝卜猪肉鸡蛋饺。把胡萝卜与肉类混合做馅,动物油脂会提高β胡萝卜素的吸收率。把胡萝卜在油锅中翻炒几下,使β胡萝卜素溶解出来,再调成馅。有些人不喜欢胡萝卜的特殊味道,混在馅里,肉和鸡蛋的味道都能“掩盖”这种胡萝卜味儿,营养和口味可以兼得。

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