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在享受美味中瘦成闪电

来源:新浪时尚2017年2月4日【评论0条】字号:T|T

  导读:喜欢吃却又无法忍受自己的身材,有这样想法的女生大有人在,那么要如何吃的开心同时又能达到瘦身的效果呢?其实很简单,只要注意安排科学合理的饮食计划和调整饮食结构就好。来源:PCLADY   

 

科学安排饮食计划享受在美味中减肥 

  科学合理控制饮食减肥≠节食!  

  1、控制饮食不是节食!  

  我们知道肥胖的最大原因就是营养过剩,能量堆积过多,所以控制饮食是势在必行的,但不是节食。应该是合理控制饮食。  

  2、减脂计划是长期的,速度不宜过快,不可急于求成:短期内过度节食可能见到暂时效果,但是没有运动的支持和营养的补充是对身体不利的并且一定会反弹。有的人体重反弹明显,甚至超过减重前的原始水平。  

  3、合理的减脂饮食应该是:膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量;既要满足人体对营养素的需要,又要使热量的摄入低于机体的能量消耗,让身体中的一部分脂肪氧化以供机体能量消耗所需。  

  改变膳食的结构和食量改变膳食的结构和食量  

  4、改变膳食的结构和食量。少吃零食,少食油炸食品,少吃盐;减少点心和加餐,控制食欲,七分饱即可。尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法,用少量油炒菜,养成饮用白水和茶水的习惯。  

  5、进食应有规律,不暴饮暴食,也不要漏餐  

  减重饮食构成的基本原则为:低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、碳水化合物、如谷类,增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重。平衡膳食中,蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比,应分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25%左右。  

  6、注意饮食的能量密度。  

  能量密度系指一定体积的食物或膳食所产生的能量,即选择体积较大而所含的能量相对低的食物,1克脂肪提供9千卡能量,而1克蛋白质或1克碳水化合物只提供4千卡能量。  

  不知该怎么安排科学饮食计划?下面方案供参考  

  (一)早餐6套——各约400卡路里  

  一顿合适的早餐,可以让人振奋精神,而且还有利减肥。  

  记住,每天都要准备一杯果汁(约150毫升),石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后,下面这6套早餐任你选:  

  1、取两片全麦面包切片或一个硬面包圈,涂上一茶匙蛋黄酱。  

  2、用一只大碗,装上应季的水果,比如苹果、葡萄、草莓、桃子等,上面浇上100克低脂酸奶。  

  3、煮一个鸡蛋,煮50克切成片的蘑菇,加一汤匙牛奶。把它们盛在一片全麦切片面包上。  

  4、盛4~6汤匙低糖麦片(比如脆玉米片、小麦片、全麦粉等),盛进一个大碗里,加200毫升半脱脂牛奶(或者150毫升脱脂酸奶),撒上一把干果,比如杏仁。  

  5、2~3汤匙燕麦片加200毫升半脱脂牛奶煮成麦片粥。加几块苹果和2茶匙葡萄干。  

  6、烤两片杂粮切片面包,涂1茶匙脱脂黄油。还可以就着一把葡萄干吃。  

  午餐

  (二)午餐6套——各约400卡路里  

  1、取两片切片面包(你大可尝试不同种类的切片面包,比如黑麦面包、苏打面包、杂粮面包、玉米面包、土豆面包等)。面包片里可以夹上你最喜欢的蔬菜、两片瘦肉、1汤匙鱼肉(比如金枪鱼或鲑鱼),可以加点奶酪,但不能超过40克。  

  2、烤一个和鼠标差不多大小的带皮土豆,再加4茶匙低盐烤豆。  

  3、如果你不得已在外面解决午餐,那就点一个三明治或沙拉,热量要小于400卡路里,避免任何用蛋黄酱做调料的食物。  

  4、减肥便当:煮一些米饭(或者面条、意大利面等主食),盛4~6汤匙到饭盒里,作为第二天的午饭,拌上2~3汤匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及鱼肉(标准同1)。  

  5、煮一碗蔬菜汤或洋葱汤,主食是全麦面包(或者黑麦面包、杂粮面包)。  

  6、煎两个蛋,加一些有嚼劲的蔬菜,比如切片青椒、胡萝卜、嫩豌豆等,或全绿色蔬菜沙拉也可以。  

  下午茶  

  (三)下午茶4种——250卡路里  

  谁说减肥就没有下午茶可言了?如果你有下午茶习惯没关系,只注意一点:不要过量。以下6种健康零食,每天可以选择其中两种陪伴你的下午茶时光。  

  1、200毫升酸奶。  

  2、1片奶酪面包。  

  3、1个水果。  

  4、1小把坚果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把坚果,比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。  

  晚餐  

  (四)晚餐——约500卡路里  

  为了保证减肥效果,我们已经帮你完成了卡路里计量工作,所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的组合。  

  1茶匙葵花子油。  

  1份肉和鱼,共100~125克(大小约和扑克牌差不多)。  

  1份碳水化合物(即米饭等主食,4~6汤匙)。  

  1份蔬菜,3~4汤匙。  

  减肥也要讲究营养搭配,记住,美丽的身材是健康的,而不是瘦的。

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